Koks magnis geriausiai pasisavinamas: bisglicinatas, citratas ar oksidas?

Vertinant magnio papildą svarbu atsižvelgti ne tik į jo formą. Reikėtų patikrinti, kiek elementinio magnio yra rekomenduojamoje paros porcijoje, kokia produkto forma - tabletės, kapsulės ar magnis milteliais - yra patogiausia ir kaip konkretus papildas atitinka individualius poreikius.

Magnio formos: kuo jos skiriasi?

Maisto papilduose magnis yra susietas su kitomis medžiagomis, todėl produkto etiketėje galima rasti tokius pavadinimus kaip magnis bisglicinatas, magnis citratas ar magnis oksidas. Skirtingi junginiai pasižymi nevienodu tirpumu ir biologiniu prieinamumu.

Tyrimuose organinės magnio formos dažnai pasižymi geresniu biologiniu prieinamumu nei magnio oksidas. Pavyzdžiui, tyrimuose, kuriuose tiesiogiai lygintas magnio citratas ir oksidas, citratas buvo geriau tirpus ir biologiškai prieinamas. Vis dėlto pasisavinimą lemia ne vien magnio forma – svarbios dozės, individualios organizmo savybės, mityba ir kiti veiksniai.

Magnis bisglicinatas - magnio junginys, kuriame magnis susietas su aminorūgštimi glicinu. Ši forma dažnai pasirenkama ieškant organinės magnio formos.

Vertinant bisglicinato papildą svarbu atkreipti dėmesį į visą sudėtį. Produkto pavadinime gali būti nurodyta „magnio bisglicinatas“, tačiau sudėtyje gali būti ir kitų magnio šaltinių. Todėl verta perskaityti ne tik priekinę pakuotės dalį, bet ir sudedamųjų dalių sąrašą bei maistinių medžiagų lentelę.

Taip pat nereikėtų painioti magnio bisglicinato junginio masės su elementinio magnio kiekiu. Jei ant pakuotės nurodomas didelis magnio bisglicinato kiekis miligramais, tai dar nereiškia, kad tiek pat miligramų magnio gaunama iš vienos porcijos.

Magnis citratas - magnio ir citrinų rūgšties junginys. Tai viena iš dažnai maisto papilduose naudojamų organinių magnio formų. Tyrimai rodo, kad magnio citratas gali pasižymėti geresniu biologiniu prieinamumu nei magnio oksidas.

Citratas gali būti randamas tiek kaip vienintelis magnio šaltinis, tiek kartu su kitomis formomis. Pavyzdžiui, kai kuriuose kompleksiniuose produktuose vienu metu naudojamas magnio citratas, oksidas ir gliukonatas. Tokiu atveju vertėtų žiūrėti, kiek magnio gaunama iš visų šaltinių ir, jei gamintojas tai nurodo, kokia jo dalis tenka kiekvienai formai.

Magnis oksidas - neorganinė magnio forma, turinti didelę elementinio magnio dalį pačiame junginyje. Tačiau didesnis magnio kiekis junginyje savaime nereiškia geresnio jo pasisavinimo.

Lyginamuosiuose tyrimuose magnio oksidas pasižymėjo mažesniu biologiniu prieinamumu nei magnio citratas. Todėl vertinant tokį papildą ypač svarbu nesivadovauti vien dideliu miligramų skaičiumi priekinėje pakuotės dalyje.

Bisglicinatas, citratas ar oksidas - kuris geriausias?

Jeigu pagrindinis kriterijus yra koks magnis geriausiai pasisavinamas, vien formų pavadinimų palyginimo nepakanka. Tyrimų duomenys gana nuosekliai rodo organinių magnio junginių pranašumą prieš magnio oksidą, tačiau nėra pagrindo kiekvienam žmogui vieną konkrečią formą paskelbti absoliučiai geriausia.

Trumpai galima palyginti taip:

Taigi, svarstant, kuo skiriasi magnio papildai, verta įvertinti visumą: magnio šaltinį, elementinio magnio kiekį, produkto formą ir individualų vartojimo patogumą.

Elementinis magnis - vienas svarbiausių skaičių etiketėje

Lyginant papildus viena dažniausių klaidų - lyginti magnio junginio, o ne paties magnio kiekį.

Pavyzdžiui, produkto sudėtyje gali būti nurodytas tam tikras magnio citrato ar bisglicinato kiekis, tačiau tik dalį šio junginio sudaro pats magnis. Todėl reikėtų ieškoti maistinių medžiagų lentelės, kurioje nurodoma, kiek magnio yra vienoje tabletėje, kapsulėje arba rekomenduojamoje paros porcijoje. Dažnai šalia pateikiama ir referencinės maistinės vertės (RMV) procentinė dalis.

Tai leidžia objektyviau palyginti skirtingus produktus, net jeigu juose naudojamos skirtingos magnio formos.

Tabletės, kapsulės ar magnis milteliais?

Magnio forma - ne vienintelis pasirinkimo kriterijus. Svarbi ir pati maisto papildo vartojimo forma.

Tabletės ir kapsulės patogios tuo, kad jose jau nustatytas konkretus produkto kiekis. Tuo tarpu magnis milteliais gali būti patogesnis žmonėms, kuriems nepatinka arba sunku nuryti tabletes. Taip pat galima rasti vandenyje tirpinamų ar šnypščiųjų tablečių.

Renkantis verta įvertinti, kiek produkto reikės suvartoti norint gauti etiketėje nurodytą magnio kiekį. Pavyzdžiui, viename papilde dienos porcija gali būti viena kapsulė, kitame - kelios tabletės. Todėl praktiškiausias variantas nebūtinai bus tas, kurio vienoje tabletėje skaičius atrodo didžiausias.

Kaip palyginti konkrečius magnio papildus?

Informaciniame straipsnyje konkrečių produktų nereikėtų skirstyti į „geriausius“ ir „blogiausius“. Daug naudingiau juos palyginti pagal objektyvius etiketės duomenis.

Pavyzdžiui, Herba.lt asortimente galima rasti skirtingų gamintojų ir prekės ženklų - Paira, OPKO Health, Pharmacy Laboratories, Lifeplan ir kitų. Konkretus asortimentas gali keistis, todėl renkantis verta tikrinti aktualią produkto etiketę ir aprašymą.

Pavyzdžiui, „Paira Magnis + vitaminas B6“ sudėtyje magnio šaltinis yra magnio laktatas, o rekomenduojamoje trijų tablečių porcijoje nurodoma 195 mg magnio. „Paira On the Go Magnis B6 + Vitaminas C“ magnio šaltinis yra magnio oksidas - etiketėje nurodoma, kad 2 tabletėse yra 112,6 mg, o 7 tabletėse - 394,1 mg magnio.

https://www.herba.lt/lt/magnis-vitaminas-b6-50-tableciu

Kitas pavyzdys - „Lifeplan Magnis 200 mg (Triple Source)“, kuriame derinami trys magnio šaltiniai: oksidas, citratas ir gliukonatas. Gamintojo pateikiamoje informacijoje nurodoma, kad dviejose tabletėse iš viso yra 400 mg magnio: 320 mg iš oksido, 60 mg iš citrato ir 20 mg iš gliukonato.

https://www.herba.lt/lt/magnis-200-mg-tripple-source-lifeplan-90-kapsuliu

Tokie pavyzdžiai parodo, kodėl lyginant produktus svarbu skaityti etiketes, o ne vien ieškoti konkretaus prekės ženklo. OPKO Health, Paira, Lifeplan ar kitų gamintojų produktams turėtų būti taikomas tas pats principas: tikrinama aktuali etiketėje nurodyta magnio forma ir elementinio magnio kiekis, o produktas nėra automatiškai laikomas geresniu vien dėl gamintojo ar prekės ženklo.

Aktualius magnio produktus galima peržiūrėti Herba.lt magnio vitaminų kategorijoje, o platesnį vitaminų ir mineralų pasirinkimą - Herba.lt vitaminų kategorijoje.

Kaip pasirinkti magnio papildą?

Renkantis magnį naudinga vadovautis keliais kriterijais:

1. Patikrinkite magnio formą. Pažiūrėkite, ar tai bisglicinatas, citratas, oksidas, laktatas, gliukonatas ar kelių formų derinys.
2. Ieškokite elementinio magnio kiekio. Lyginkite ne bendrą magnio junginio masę, o etiketėje nurodytą magnio kiekį.
3. Įvertinkite rekomenduojamą paros porciją. 200 mg vienoje kapsulėje ir 200 mg keturiose tabletėse vartojimo požiūriu nėra tas pats.
4. Pasirinkite patogią produkto formą. Galimos kapsulės, tabletės, šnypščiosios tabletės ar magnis milteliais.
5. Perskaitykite visą sudėtį. Magnio papildas gali turėti vitamino B6, vitamino C ir kitų medžiagų.
6. Atsižvelkite į individualius poreikius. Tinkamiausia forma priklauso ne tik nuo teorinio pasisavinimo, bet ir nuo konkretaus produkto sudėties bei vartojimo patogumo.

Svarbu prisiminti, kad maisto papildai nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuri magnio forma geriausiai pasisavinama?

Tyrimų duomenimis, organinės magnio formos paprastai pasižymi geresniu biologiniu prieinamumu nei magnio oksidas. Magnio citratas yra viena iš gerai ištirtų formų, o magnio bisglicinatas taip pat dažnai pasirenkamas kaip organinė magnio forma. Vis dėlto nėra vienos magnio formos, kuri būtų geriausias pasirinkimas kiekvienam žmogui.

Kuo skiriasi magnio bisglicinatas ir citratas?

Magnio bisglicinate magnis susietas su aminorūgštimi glicinu, o citrate - su citrinų rūgštimi. Abi yra organinės magnio formos. Renkantis tarp jų verta vertinti ne tik junginio pavadinimą, bet ir elementinio magnio kiekį, visą produkto sudėtį bei vartojimo formą.

Kaip etiketėje rasti elementinio magnio kiekį?

Ieškokite maistinių medžiagų lentelės arba skilties, kurioje nurodytas „magnis“ ir jo kiekis miligramais (mg). Šalia dažnai pateikiamas RMV procentas. Šis skaičius parodo, kiek magnio gaunama iš nurodytos produkto porcijos, ir yra naudingesnis lyginant papildus nei bendras magnio junginio svoris.

Ar magnį galima vartoti vakare?

Magnio papildai gali būti vartojami skirtingu paros metu, atsižvelgiant į konkretaus produkto vartojimo instrukciją. Vien tai, kad papildas vartojamas vakare, nereiškia, kad jis skirtas miegui ar turi specifinį poveikį miego kokybei. Visada reikėtų vadovautis etiketėje pateiktomis vartojimo rekomendacijomis.

Kada dėl magnio vartojimo pasitarti su specialistu?

Su gydytoju ar vaistininku verta pasitarti, jei vartojate vaistus, sergate lėtinėmis ligomis, turite inkstų veiklos sutrikimų, esate nėščia ar žindote arba kyla klausimų dėl tinkamos magnio dozės. Specialisto konsultacija taip pat svarbi, jei magnio papildą ketinama vartoti dėl konkrečių sveikatos simptomų.