Koks magnis geriausiai pasisavinamas?

Renkantis magnio papildą galima susidurti su skirtingomis jo formomis – magnio bisglicinatu, citratu, oksidu ir kitais junginiais. Todėl natūraliai kyla klausimas: koks magnis geriausiai pasisavinamas ir kurią magnio formą rinktis?

Vieno universalaus atsakymo nėra. Magnio pasisavinimas priklauso ne tik nuo jo cheminės formos, bet ir nuo suvartojamo kiekio, produkto sudėties, mitybos bei individualių organizmo ypatumų. Tačiau skirtingos magnio formos skiriasi tirpumu ir biologiniu prieinamumu, todėl renkantis papildą verta žinoti pagrindinius jų skirtumus.

Maisto papildų ir vitaminų pasirinkimą rasite Herba.lt.

Kuo skiriasi magnio bisglicinatas, citratas ir oksidas?

Magnio papilduose mineralas būna susijungęs su kita medžiaga. Būtent nuo šio junginio priklauso produkto savybės, elementinio magnio kiekis ir iš dalies jo pasisavinimas.

Svarbu nevertinti produkto vien pagal užrašą „magnis“. Du papildai gali turėti visiškai skirtingą magnio junginį ir skirtingą elementinio magnio kiekį.

Magnio bisglicinatas

Magnio bisglicinatas – tai magnio junginys su glicinu. Jis priklauso chelatinėms magnio formoms ir yra dažnas šiuolaikinių maisto papildų ingredientas.

Renkantis magnio bisglicinatą verta atkreipti dėmesį ne tik į dideliu šriftu ant pakuotės nurodytą junginio kiekį. Svarbiausias skaičius yra elementinio magnio kiekis rekomenduojamoje dienos porcijoje.

Pavyzdžiui, užrašas „1000 mg magnio bisglicinato“ nereiškia, kad papildas suteikia 1000 mg magnio. Didelę junginio masės dalį sudaro glicinas, todėl tikrasis magnio kiekis bus mažesnis.

Magnio citratas

Magnio citratas yra magnio ir citrinų rūgšties junginys. Tai gerai tirpstanti magnio forma.

Magnio papildų pasisavinimas skiriasi priklausomai nuo jų tirpumo. Geriau skystyje tirpstančios magnio formos paprastai absorbuojamos geriau nei prasčiau tirpstančios. Tyrimuose magnio citratas pasižymėjo didesniu biologiniu prieinamumu nei magnio oksidas.

Todėl lyginant būtent magnio citratą ir magnio oksidą, citratas paprastai laikomas geriau pasisavinama forma.

Magnio oksidas

Magnio oksidas – viena dažniausiai papilduose naudojamų neorganinių magnio formų.

Jo privalumas – santykinai didelė elementinio magnio dalis pačiame junginyje. Tačiau vien didelis magnio kiekis tabletėje dar neparodo, kiek jo organizmas realiai pasisavins.

Magnio oksidas prasčiau tirpsta nei, pavyzdžiui, magnio citratas. Dėl to jo biologinis prieinamumas paprastai yra mažesnis.

Tai nereiškia, kad kiekvienas produktas su magnio oksidu automatiškai yra netinkamas. Vertinti reikėtų visą produkto formulę, rekomenduojamą porciją ir joje esantį elementinio magnio kiekį.

Koks magnis geriausiai pasisavinamas?

Tiksliau būtų klausti ne „kuri magnio forma yra geriausia“, o kaip tarpusavyje skiriasi konkrečių magnio formų biologinis prieinamumas.

Turimi duomenys rodo, kad geriau tirpstančios magnio druskos paprastai absorbuojamos geriau nei prasčiau tirpstančios. Pavyzdžiui, magnio citrato biologinis prieinamumas yra geresnis nei magnio oksido.

Tačiau vien iš magnio formos negalima tiksliai nustatyti, kiek magnio pasisavins konkretus žmogus. Tam įtakos turi ir dozė, vartojimo būdas, mityba bei individualios savybės.

Todėl teiginį, kad viena konkreti magnio forma yra „geriausiai pasisavinama“ iš visų, reikėtų vertinti atsargiai.

Magnio bisglicinatas ar citratas?

Tai vienas dažniausių klausimų renkantis magnio papildus.

Abi formos yra plačiai naudojamos papilduose, tačiau jų tiesiogiai lyginančių kokybiškų tyrimų nėra tiek daug, kad būtų galima kategoriškai teigti, jog viena iš jų visais atvejais pasisavina geriau.

Todėl praktiškiau vertinti:

• kiek elementinio magnio suteikia dienos porcija
• kokios yra kitos sudedamosios dalys
• kiek kapsulių ar tablečių reikia suvartoti
• ar konkreti produkto forma jums patogi
• kaip ją toleruoja virškinimo sistema.

Vien pavadinimas „bisglicinatas“ ar „citratas“ neturėtų būti vienintelis pasirinkimo kriterijus.

Kuri magnio forma tinka pagal individualų poreikį?

Magnio papildą verta rinktis pagal visą produkto sudėtį, o ne pagal vieną ingredientą.

Jeigu prioritetas yra gerai tirpstanti magnio forma, galima atkreipti dėmesį į magnio citratą. Jei norima chelatinės formos, galima rinktis produktus su magnio bisglicinatu.

Magnio oksido sudėtyje gali būti didesnė elementinio magnio dalis, tačiau ši forma prasčiau tirpsta ir paprastai pasižymi mažesniu biologiniu prieinamumu.

Svarbiausia palyginti ne tik magnio formą, bet ir realų elementinio magnio kiekį dienos porcijoje.

Ką tikrinti magnio papildo etiketėje?

Renkantis magnio papildą verta patikrinti keturis dalykus.

Magnio formą.
Etiketėje ieškokite, kokiu junginiu pateikiamas magnis: bisglicinatu, citratu, oksidu ar kita forma.

Elementinio magnio kiekį.
Svarbiausias skaičius yra ne viso magnio junginio masė, o kiek produkte yra paties magnio.

Kiekį dienos porcijoje.
Patikrinkite, ar nurodytas kiekis tenka vienai kapsulei, tabletei ar visai rekomenduojamai dienos porcijai.

Rekomenduojamą vartojimą.
Skirtinguose produktuose tam pačiam magnio kiekiui gauti gali reikėti vienos, dviejų ar kelių kapsulių.

Kiek magnio yra dienos porcijoje?

Lyginant skirtingus papildus reikėtų žiūrėti į elementinio magnio kiekį, o ne tik į magnio junginio masę.

Pavyzdžiui, jei etiketėje nurodytas magnio bisglicinato, citrato ar oksido kiekis, tai dar nėra tas pats, kas elementinio magnio kiekis.

Europos Sąjungoje suaugusiųjų magnio referencinė maistinė vertė yra 375 mg per dieną. Produkto etiketėje dažniausiai nurodoma, kokią šios referencinės maistinės vertės dalį suteikia rekomenduojama paros porcija.

Pavyzdžiui:

• 75 mg magnio = 20 % RMV
• 150 mg magnio = 40 % RMV
• 375 mg magnio = 100 % RMV.

Tai leidžia objektyviau palyginti skirtingus produktus.

Kodėl organizmui reikalingas magnis?

Magnis atlieka daug svarbių funkcijų organizme.

Kai konkretus produktas atitinka Europos Sąjungoje nustatytas teiginių vartojimo sąlygas, apie magnį galima nurodyti, kad jis:

• padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį
• padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą
• padeda palaikyti normalią raumenų funkciją
• padeda palaikyti normalią energijos apykaitą
• padeda išlaikyti elektrolitų pusiausvyrą.

Šie teiginiai taikomi ne konkrečiai magnio bisglicinatui, citratui ar oksidui, o magniui kaip maistinei medžiagai, kai produktas atitinka teisės aktuose nustatytas sąlygas.

Kaip pasirinkti magnio papildą?

Renkantis magnį nebūtina ieškoti vienos tariamai „geriausios“ formos.

Praktiškiau palyginti:

• magnio junginio formą;
• elementinio magnio kiekį dienos porcijoje;
• rekomenduojamą porciją;
• kitus produkto ingredientus;
• individualų toleravimą.

Magnio citratas yra gerai tirpstanti forma ir turi duomenų, rodančių geresnį biologinį prieinamumą nei magnio oksidas. Magnio bisglicinatas taip pat plačiai naudojamas maisto papilduose, tačiau vien pagal formos pavadinimą nereikėtų daryti išvados, kad jis visais atvejais yra geriausiai pasisavinamas.

Jeigu renkatės papildą, pradėkite nuo etiketės: patikrinkite magnio formą ir kiek elementinio magnio iš tikrųjų gaunate su rekomenduojama dienos porcija.

Peržiūrėti maisto papildus ir vitaminus Herba.lt.

Maisto papildas nėra maisto pakaitalas. Svarbu įvairi ir subalansuota mityba bei sveikas gyvenimo būdas.