Milline magneesiumivorm imendub kõige paremini: bisglütsinaat, tsitraat või oksiid?

Magneesiumilisandit valides on oluline arvestada enamat kui ainult selle vormi. Tasub kontrollida, kui palju elementaarset magneesiumi sisaldab soovitatav päevane annus, milline toote kuju – tabletid, kapslid või magneesiumipulber – on kõige mugavam ning kuidas konkreetne toidulisand vastab individuaalsetele vajadustele.

Magneesiumivormid: mille poolest need erinevad?

Toidulisandites on magneesium seotud teiste ainetega, mistõttu võib toote etiketil kohata selliseid nimetusi nagu magneesiumbisglütsinaat, magneesiumtsitraat või magneesiumoksiid. Erinevatel ühenditel on erinev lahustuvus ja biosaadavus.

Uuringutes on orgaanilistel magneesiumivormidel sageli täheldatud paremat biosaadavust kui magneesiumoksiidil. Näiteks uuringutes, kus võrreldi otseselt magneesiumtsitraati ja -oksiidi, oli tsitraat paremini lahustuv ja biosaadav. Imendumist ei määra siiski ainult magneesiumivorm – olulised on ka annus, organismi individuaalsed omadused, toitumine ja muud tegurid.

Magneesiumbisglütsinaat on magneesiumiühend, milles magneesium on seotud aminohappe glütsiiniga. Seda vormi valitakse sageli siis, kui otsitakse orgaanilist magneesiumivormi.

Bisglütsinaati sisaldavat toidulisandit hinnates on oluline pöörata tähelepanu kogu koostisele. Toote nimes võib olla märgitud „magneesiumbisglütsinaat“, kuid koostis võib sisaldada ka teisi magneesiumiallikaid. Seetõttu tasub lugeda lisaks pakendi esiküljele ka koostisosade loetelu ja toitainete tabelit.

Samuti ei tohiks segi ajada magneesiumbisglütsinaadi ühendi massi ja elementaarse magneesiumi kogust. Kui pakendil on märgitud suur magneesiumbisglütsinaadi kogus milligrammides, ei tähenda see, et ühest annusest saadakse sama palju magneesiumi.

Magneesiumtsitraat on magneesiumi ja sidrunhappe ühend. See on üks toidulisandites sageli kasutatavaid orgaanilisi magneesiumivorme. Uuringud näitavad, et magneesiumtsitraadil võib olla parem biosaadavus kui magneesiumoksiidil.

Tsitraat võib olla tootes nii ainus magneesiumiallikas kui ka esineda koos teiste vormidega. Näiteks kasutatakse mõnes kombineeritud tootes korraga magneesiumtsitraati, -oksiidi ja -glükonaati. Sellisel juhul tasub kontrollida, kui palju magneesiumi saadakse kõigist allikatest kokku ning milline osa pärineb igast vormist, kui tootja on selle teabe esitanud.

Magneesiumoksiid on anorgaaniline magneesiumivorm, mille ühendis on suur elementaarse magneesiumi osakaal. Suurem magneesiumisisaldus ühendis ei tähenda aga iseenesest paremat imendumist.

Võrdlevates uuringutes oli magneesiumoksiidi biosaadavus väiksem kui magneesiumtsitraadil. Seetõttu on sellise toidulisandi hindamisel eriti oluline mitte lähtuda üksnes pakendi esiküljel olevast suurest milligrammide arvust.

Bisglütsinaat, tsitraat või oksiid – milline on parim?

Kui peamine küsimus on, milline magneesiumivorm imendub kõige paremini, ei piisa üksnes vormide nimetuste võrdlemisest. Uuringutulemused näitavad üsna järjekindlalt orgaaniliste magneesiumiühendite eeliseid magneesiumoksiidi ees, kuid pole alust pidada üht kindlat vormi absoluutselt parimaks iga inimese jaoks.

Lühidalt võib vorme võrrelda järgmiselt:

Seega tasub magneesiumilisandite erinevusi hinnates vaadata tervikpilti: magneesiumiallikat, elementaarse magneesiumi kogust, toote vormi ja individuaalset kasutusmugavust.

Elementaarne magneesium – üks olulisemaid näitajaid etiketil

Toidulisandite võrdlemisel on üks sagedasemaid vigu magneesiumiühendi koguse võrdlemine magneesiumi enda koguse asemel.

Näiteks võib toote koostises olla märgitud teatud kogus magneesiumtsitraati või -bisglütsinaati, kuid magneesium ise moodustab sellest ühendist vaid osa. Seetõttu tuleks otsida toitainete tabelit, kus on näidatud, kui palju magneesiumi sisaldab üks tablett, kapsel või soovitatav päevane annus. Sageli on selle kõrval esitatud ka toitaine võrdluskoguse (NRV) protsent.

See võimaldab erinevaid tooteid objektiivsemalt võrrelda, isegi kui neis kasutatakse erinevaid magneesiumivorme.

Tabletid, kapslid või magneesiumipulber?

Magneesiumivorm ei ole ainus valikukriteerium. Oluline on ka toidulisandi manustamisvorm.

Tabletid ja kapslid on mugavad, sest need sisaldavad juba kindlaksmääratud kogust toodet. Magneesiumipulber võib seevastu sobida paremini inimestele, kellele ei meeldi tablette neelata või kellel on sellega raskusi. Saadaval on ka vees lahustuvad ja kihisevad tabletid.

Valimisel tasub hinnata, kui palju toodet tuleb tarvitada, et saada etiketil märgitud magneesiumikogus. Näiteks võib ühe toidulisandi päevane annus olla üks kapsel, teisel aga mitu tabletti. Seetõttu ei pruugi kõige praktilisem olla variant, mille ühel tabletil on näiliselt suurim number.

Kuidas võrrelda konkreetseid magneesiumilisandeid?

Informatiivses artiklis ei tasu konkreetseid tooteid jagada „parimateks“ ja „halvimateks“. Palju kasulikum on neid võrrelda etiketil esitatud objektiivsete andmete alusel.

Näiteks leiab Herba.lt valikust erinevate tootjate ja kaubamärkide tooteid – Paira, OPKO Health, Pharmacy Laboratories, Lifeplan jt. Konkreetne tootevalik võib muutuda, mistõttu tasub enne valimist kontrollida toote ajakohast etiketti ja kirjeldust.

Näiteks sisaldab „Paira Magnis + vitaminas B6“ magneesiumiallikana magneesiumlaktaati ning soovitatav kolme tableti annus annab 195 mg magneesiumi. Toote „Paira On the Go Magnis B6 + Vitaminas C“ magneesiumiallikas on magneesiumoksiid – etiketil on märgitud, et 2 tabletti sisaldavad 112,6 mg ja 7 tabletti 394,1 mg magneesiumi.

https://www.herba.lt/lt/magnis-vitaminas-b6-50-tableciu

Teine näide on „Lifeplan Magnis 200 mg (Triple Source)“, milles on ühendatud kolm magneesiumiallikat: oksiid, tsitraat ja glükonaat. Tootja esitatud teabe kohaselt sisaldavad kaks tabletti kokku 400 mg magneesiumi: 320 mg oksiidist, 60 mg tsitraadist ja 20 mg glükonaadist.

https://www.herba.lt/lt/magnis-200-mg-tripple-source-lifeplan-90-kapsuliu

Need näited näitavad, miks on toodete võrdlemisel oluline lugeda etikette, mitte otsida üksnes kindlat kaubamärki. OPKO Healthi, Paira, Lifeplani ja teiste tootjate toodete puhul tuleks lähtuda samast põhimõttest: kontrollida ajakohasel etiketil märgitud magneesiumivormi ja elementaarse magneesiumi kogust, mitte pidada toodet automaatselt paremaks üksnes tootja või kaubamärgi tõttu.

Aktuaalse magneesiumitoodete valikuga saab tutvuda Herba.lt magneesiumivitamiinide kategoorias ning laiema vitamiinide ja mineraalainete valikuga Herba.lt vitamiinide kategoorias.

Kuidas valida magneesiumilisandit?

Magneesiumi valimisel on kasulik lähtuda mitmest kriteeriumist.

1. Kontrollige magneesiumivormi. Vaadake, kas tegemist on bisglütsinaadi, tsitraadi, oksiidi, laktaadi, glükonaadi või mitme vormi kombinatsiooniga.

2. Otsige elementaarse magneesiumi kogust. Võrrelge mitte magneesiumiühendi kogumassi, vaid etiketil märgitud magneesiumikogust.

3. Hinnake soovitatavat päevast annust. Kasutamise seisukohalt ei ole 200 mg ühes kapslis ja 200 mg neljas tabletis sama.

4. Valige mugav tootevorm. Saadaval on kapslid, tabletid, kihisevad tabletid ja magneesiumipulber.

5. Lugege läbi kogu koostis. Magneesiumilisand võib sisaldada B6-vitamiini, C-vitamiini ja muid aineid.

6. Arvestage individuaalsete vajadustega. Sobivaim vorm ei sõltu ainult teoreetilisest imendumisest, vaid ka konkreetse toote koostisest ja kasutamise mugavusest.

Oluline on meeles pidada, et toidulisandid ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.

Korduma kippuvad küsimused

Milline magneesiumivorm imendub kõige paremini?

Uuringutulemuste kohaselt on orgaaniliste magneesiumivormide biosaadavus üldjuhul parem kui magneesiumoksiidil. Magneesiumtsitraat on üks põhjalikult uuritud vorme ning ka magneesiumbisglütsinaati valitakse sageli orgaanilise magneesiumivormina. Siiski pole olemas üht magneesiumivormi, mis oleks parim valik iga inimese jaoks.

Mille poolest erinevad magneesiumbisglütsinaat ja -tsitraat?

Magneesiumbisglütsinaadis on magneesium seotud aminohappe glütsiiniga, tsitraadis aga sidrunhappega. Mõlemad on orgaanilised magneesiumivormid. Nende vahel valides tasub hinnata lisaks ühendi nimetusele ka elementaarse magneesiumi kogust, toote kogu koostist ja manustamisvormi.

Kuidas leida etiketilt elementaarse magneesiumi kogus?

Otsige toitainete tabelit või jaotist, kus on märgitud „magneesium“ ja selle kogus milligrammides (mg). Kõrval on sageli esitatud ka võrdluskoguse (NRV) protsent. See näitaja annab teada, kui palju magneesiumi saadakse märgitud tooteannusest, ning on toidulisandite võrdlemisel kasulikum kui magneesiumiühendi kogumass.

Kas magneesiumi võib võtta õhtul?

Magneesiumilisandeid võib tarvitada erinevatel kellaaegadel, lähtudes konkreetse toote kasutusjuhendist. Ainuüksi see, et toidulisandit võetakse õhtul, ei tähenda, et see oleks mõeldud une toetamiseks või avaldaks spetsiifilist mõju unekvaliteedile. Alati tuleks järgida etiketil esitatud kasutussoovitusi.

Millal tuleks magneesiumi tarvitamise osas spetsialistiga nõu pidada?

Arsti või apteekriga tasub konsulteerida, kui kasutate ravimeid, põete kroonilisi haigusi, teil esineb neerutalitluse häireid, olete rase või toidate last rinnaga või kui tekib küsimusi sobiva magneesiumiannuse kohta. Spetsialisti konsultatsioon on oluline ka juhul, kui magneesiumilisandit soovitakse tarvitada konkreetsete tervisesümptomite tõttu.