Kurš magnija veids uzsūcas vislabāk: bisglicināts, citrāts vai oksīds?

Izvērtējot magnija uztura bagātinātāju, ir svarīgi ņemt vērā ne tikai tā formu. Jāpārbauda, cik daudz elementārā magnija ir ieteicamajā dienas devā, kāda produkta forma – tabletes, kapsulas vai magnijs pulvera veidā – ir visērtākā un cik labi konkrētais uztura bagātinātājs atbilst individuālajām vajadzībām.

Magnija formas: ar ko tās atšķiras?

Uztura bagātinātājos magnijs ir saistīts ar citām vielām, tāpēc uz produkta etiķetes var sastapt tādus nosaukumus kā magnija bisglicināts, magnija citrāts vai magnija oksīds. Dažādiem savienojumiem ir atšķirīga šķīdība un biopieejamība.

Pētījumos organiskajām magnija formām bieži novērota labāka biopieejamība nekā magnija oksīdam. Piemēram, pētījumos, kuros tieši salīdzināts magnija citrāts un oksīds, citrāts uzrādīja labāku šķīdību un biopieejamību. Tomēr uzsūkšanos nosaka ne tikai magnija forma – nozīme ir arī devai, organisma individuālajām īpašībām, uzturam un citiem faktoriem.

Magnija bisglicināts ir magnija savienojums, kurā magnijs ir saistīts ar aminoskābi glicīnu. Šo formu bieži izvēlas, meklējot organisku magnija formu.

Izvērtējot bisglicināta uztura bagātinātāju, ir svarīgi pievērst uzmanību visam tā sastāvam. Produkta nosaukumā var būt norādīts „magnija bisglicināts”, taču sastāvā var būt arī citi magnija avoti. Tāpēc ir vērts izlasīt ne tikai iepakojuma priekšpusi, bet arī sastāvdaļu sarakstu un uzturvielu tabulu.

Tāpat nevajadzētu jaukt magnija bisglicināta savienojuma masu ar elementārā magnija daudzumu. Ja uz iepakojuma norādīts liels magnija bisglicināta daudzums miligramos, tas vēl nenozīmē, ka viena deva nodrošina tikpat daudz paša magnija.

Magnija citrāts ir magnija un citronskābes savienojums. Tā ir viena no organiskajām magnija formām, ko bieži izmanto uztura bagātinātājos. Pētījumi liecina, ka magnija citrātam var būt labāka biopieejamība nekā magnija oksīdam.

Citrāts var būt gan vienīgais magnija avots, gan izmantots kopā ar citām formām. Piemēram, dažos kompleksajos produktos vienlaikus tiek izmantots magnija citrāts, oksīds un glikonāts. Šādā gadījumā ir vērts pārbaudīt, cik daudz magnija tiek uzņemts no visiem avotiem un, ja ražotājs to norāda, kāda daļa ir katrai formai.

Magnija oksīds ir neorganiska magnija forma ar lielu elementārā magnija īpatsvaru pašā savienojumā. Tomēr lielāks magnija daudzums savienojumā pats par sevi nenozīmē labāku uzsūkšanos.

Salīdzinošajos pētījumos magnija oksīdam novērota zemāka biopieejamība nekā magnija citrātam. Tāpēc, izvērtējot šādu uztura bagātinātāju, ir īpaši svarīgi nevadīties tikai pēc lielā miligramu skaita iepakojuma priekšpusē.

Bisglicināts, citrāts vai oksīds – kurš ir labākais?

Ja galvenais kritērijs ir tas, kura magnija forma uzsūcas vislabāk, ar formu nosaukumu salīdzināšanu vien nepietiek. Pētījumu dati diezgan konsekventi norāda uz organisko magnija savienojumu priekšrocībām salīdzinājumā ar magnija oksīdu, tomēr nav pamata vienu konkrētu formu pasludināt par absolūti labāko ikvienam cilvēkam.

Īsumā tās var salīdzināt šādi:

Tātad, apsverot, ar ko atšķiras magnija uztura bagātinātāji, ir vērts izvērtēt visu kopumā: magnija avotu, elementārā magnija daudzumu, produkta formu un individuālo lietošanas ērtumu.

Elementārais magnijs – viens no svarīgākajiem skaitļiem uz etiķetes

Salīdzinot uztura bagātinātājus, viena no biežākajām kļūdām ir salīdzināt magnija savienojuma, nevis paša magnija daudzumu.

Piemēram, produkta sastāvā var būt norādīts noteikts magnija citrāta vai bisglicināta daudzums, taču tikai daļu šī savienojuma veido pats magnijs. Tāpēc jāmeklē uzturvielu tabula, kurā norādīts, cik daudz magnija ir vienā tabletē, kapsulā vai ieteicamajā dienas devā. Bieži blakus norādīts arī uzturvielu atsauces vērtības (NRV) procentuālais daudzums.

Tas ļauj objektīvāk salīdzināt dažādus produktus, pat ja tajos izmantotas atšķirīgas magnija formas.

Tabletes, kapsulas vai magnijs pulvera veidā?

Magnija forma nav vienīgais izvēles kritērijs. Svarīga ir arī paša uztura bagātinātāja lietošanas forma.

Tabletes un kapsulas ir ērtas, jo tajās jau ir noteikts konkrēts produkta daudzums. Savukārt magnijs pulvera veidā var būt ērtāks cilvēkiem, kuriem nepatīk vai ir grūti norīt tabletes. Pieejamas arī ūdenī šķīdināmas un putojošās tabletes.

Izvēloties ir vērts izvērtēt, cik daudz produkta būs jālieto, lai uzņemtu uz etiķetes norādīto magnija daudzumu. Piemēram, vienam uztura bagātinātājam dienas deva var būt viena kapsula, bet citam – vairākas tabletes. Tāpēc praktiskākais variants ne vienmēr būs tas, kuram uz vienas tabletes norādīts vislielākais skaitlis.

Kā salīdzināt konkrētus magnija uztura bagātinātājus?

Informatīvā rakstā konkrētus produktus nevajadzētu iedalīt „labākajos” un „sliktākajos”. Daudz lietderīgāk ir tos salīdzināt pēc objektīvas informācijas uz etiķetes.

Piemēram, Herba.lt sortimentā pieejami dažādu ražotāju un zīmolu produkti – Paira, OPKO Health, Pharmacy Laboratories, Lifeplan un citi. Konkrētais sortiments var mainīties, tāpēc izvēloties ir vērts pārbaudīt aktuālo produkta etiķeti un aprakstu.

Piemēram, produkta „Paira Magnis + vitaminas B6” magnija avots ir magnija laktāts, un ieteicamajā trīs tablešu devā norādīti 195 mg magnija. Produkta „Paira On the Go Magnis B6 + Vitaminas C” magnija avots ir magnija oksīds – uz etiķetes norādīts, ka 2 tabletēs ir 112,6 mg, bet 7 tabletēs – 394,1 mg magnija.

https://www.herba.lt/lt/magnis-vitaminas-b6-50-tableciu

Vēl viens piemērs ir „Lifeplan Magnis 200 mg (Triple Source)”, kurā apvienoti trīs magnija avoti: oksīds, citrāts un glikonāts. Ražotāja sniegtajā informācijā norādīts, ka divās tabletēs kopā ir 400 mg magnija: 320 mg no oksīda, 60 mg no citrāta un 20 mg no glikonāta.

https://www.herba.lt/lt/magnis-200-mg-tripple-source-lifeplan-90-kapsuliu

Šādi piemēri parāda, kāpēc, salīdzinot produktus, ir svarīgi lasīt etiķetes, nevis meklēt tikai konkrētu zīmolu. OPKO Health, Paira, Lifeplan un citu ražotāju produktiem būtu jāpiemēro viens un tas pats princips: jāpārbauda uz aktuālās etiķetes norādītā magnija forma un elementārā magnija daudzums, neuzskatot produktu automātiski par labāku tikai ražotāja vai zīmola dēļ.

Aktuālos magnija produktus var apskatīt Herba.lt magnija vitamīnu kategorijā, savukārt plašāku vitamīnu un minerālvielu klāstu – Herba.lt vitamīnu kategorijā.

Kā izvēlēties magnija uztura bagātinātāju?

Izvēloties magniju, ir lietderīgi vadīties pēc vairākiem kritērijiem:

1. Pārbaudiet magnija formu. Noskaidrojiet, vai tas ir bisglicināts, citrāts, oksīds, laktāts, glikonāts vai vairāku formu kombinācija.

2. Meklējiet elementārā magnija daudzumu. Salīdziniet nevis magnija savienojuma kopējo masu, bet uz etiķetes norādīto magnija daudzumu.

3. Izvērtējiet ieteicamo dienas devu. No lietošanas viedokļa 200 mg vienā kapsulā un 200 mg četrās tabletēs nav viens un tas pats.

4. Izvēlieties ērtu produkta formu. Pieejamas kapsulas, tabletes, putojošās tabletes vai magnijs pulvera veidā.

5. Izlasiet visu sastāvu. Magnija uztura bagātinātājs var saturēt B6 vitamīnu, C vitamīnu un citas vielas.

6. Ņemiet vērā individuālās vajadzības. Piemērotākā forma ir atkarīga ne tikai no teorētiskās uzsūkšanās, bet arī no konkrētā produkta sastāva un lietošanas ērtuma.

Svarīgi atcerēties, ka uztura bagātinātāji neaizstāj daudzveidīgu un sabalansētu uzturu, kā arī veselīgu dzīvesveidu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kura magnija forma uzsūcas vislabāk?

Saskaņā ar pētījumu datiem organiskajām magnija formām parasti ir labāka biopieejamība nekā magnija oksīdam. Magnija citrāts ir viena no labi izpētītajām formām, savukārt magnija bisglicinātu arī bieži izvēlas kā organisku magnija formu. Tomēr nav vienas magnija formas, kas būtu labākā izvēle ikvienam cilvēkam.

Ar ko atšķiras magnija bisglicināts un citrāts?

Magnija bisglicinātā magnijs ir saistīts ar aminoskābi glicīnu, bet citrātā – ar citronskābi. Abas ir organiskas magnija formas. Izvēloties starp tām, ir vērts izvērtēt ne tikai savienojuma nosaukumu, bet arī elementārā magnija daudzumu, visu produkta sastāvu un lietošanas formu.

Kā uz etiķetes atrast elementārā magnija daudzumu?

Meklējiet uzturvielu tabulu vai sadaļu, kurā norādīts „magnijs” un tā daudzums miligramos (mg). Blakus bieži tiek norādīta arī NRV procentuālā vērtība. Šis skaitlis parāda, cik daudz magnija nodrošina norādītā produkta deva, un, salīdzinot uztura bagātinātājus, ir noderīgāks par magnija savienojuma kopējo masu.

Vai magniju var lietot vakarā?

Magnija uztura bagātinātājus var lietot dažādos diennakts laikos, ievērojot konkrētā produkta lietošanas instrukciju. Tas vien, ka uztura bagātinātājs tiek lietots vakarā, nenozīmē, ka tas ir paredzēts miegam vai tam ir specifiska ietekme uz miega kvalitāti. Vienmēr jāievēro uz etiķetes sniegtie lietošanas ieteikumi.

Kad par magnija lietošanu jākonsultējas ar speciālistu?

Ar ārstu vai farmaceitu ir vērts konsultēties, ja lietojat medikamentus, Jums ir hroniskas slimības vai nieru darbības traucējumi, esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, kā arī tad, ja rodas jautājumi par piemērotu magnija devu. Speciālista konsultācija ir svarīga arī tad, ja magnija uztura bagātinātāju plānots lietot konkrētu veselības simptomu dēļ.