Žuvų taukai ir omega 3: ar tai tas pats?

Žuvų taukai ir omega 3 dažnai vartojami kaip sinonimai, tačiau tai nėra visiškai tas pats. Omega 3 – tai riebalų rūgščių grupė, o žuvų taukai – vienas iš jų šaltinių.

Šis skirtumas ypač svarbus renkantis maisto papildą. Ant pakuotės gali būti parašyta „1000 mg žuvų taukų“, tačiau tai dar nereiškia, kad kapsulėje yra 1000 mg omega 3. Dar mažiau tai reiškia, kad joje yra 1000 mg EPA ir DHA.

Todėl lyginant žuvų taukų produktus verta pažvelgti giliau į etiketę.

Ar žuvų taukai ir omega 3 tas pats?

Ne. Žuvų taukai yra aliejus, gaunamas iš žuvų, o omega 3 – tam tikros polinesočiosios riebalų rūgštys.

Žuvų taukuose gali būti įvairių riebalų rūgščių, tarp jų omega 3 grupei priklausančių:

EPA (eikozapentaeno rūgšties);

DHA (dokozaheksaeno rūgšties).

Taigi tiksliau būtų sakyti, kad žuvų taukai yra vienas iš EPA ir DHA šaltinių, o ne kad žuvų taukai ir omega 3 yra vienas ir tas pats dalykas.

Tai galima palyginti su vaisiais ir vitaminu C: vaisius nėra vitaminas C, nors tam tikri vaisiai yra jo šaltinis.

Ką reiškia EPA ir DHA?

EPA ir DHA yra dvi ilgos grandinės omega 3 riebalų rūgštys, dažniausiai minimos kalbant apie žuvį ir žuvų taukų papildus.

EPA – eikozapentaeno rūgštis.
DHA – dokozaheksaeno rūgštis.

Ant lietuviškų etikečių galima sutikti ir santrumpas EPR bei DHR.

EPA ir DHA kiekiai paprastai nurodomi atskirai, pavyzdžiui:

Šiame pavyzdyje kapsulėje yra 1000 mg žuvų taukų, bet tik 300 mg EPA ir DHA kartu.

Tai viena svarbiausių detalių, į kurią verta atkreipti dėmesį lyginant skirtingus produktus.

Kodėl etiketėje skiriasi žuvų taukų ir omega 3 kiekis?

Todėl, kad visas žuvų taukų svoris nėra vien EPA ir DHA.

Žuvų taukuose yra ir kitų riebalų rūgščių bei lipidų. Dėl to didelis skaičius prie užrašo „žuvų taukai“ nebūtinai reiškia tokį patį EPA ir DHA kiekį.

Geras realus pavyzdys – „Equilibra Omega 3-6“. Vienoje kapsulėje nurodoma:

• 700 mg žuvų taukų
• 189 mg EPA
• 126 mg DHA.

Vadinasi, EPA ir DHA kartu sudaro 315 mg, nors bendras žuvų taukų kiekis yra 700 mg.

Todėl du produktai, kurių abiejų priekyje parašyta „1000 mg žuvų taukų“, gali turėti gana skirtingą EPA ir DHA koncentraciją.

Įdomus faktas

Būtent dėl šios priežasties didžiausias skaičius ant priekinės pakuotės dalies ne visada suteikia daugiausia informacijos.

Lyginant produktus naudinga atsiversti sudėties lentelę ir patikrinti:

EPA + DHA kiekį rekomenduojamoje dienos porcijoje.

Tai leidžia objektyviau palyginti skirtingos koncentracijos žuvų taukus.

Ką tikrinti žuvų taukų etiketėje?

Renkantis žuvų taukus kapsulėse ar kita forma verta patikrinti kelis atskirus skaičius.

1. Kiek yra žuvų taukų?
Tai bendras aliejaus kiekis.

2. Kiek yra EPA?
EPA kiekis gali būti nurodytas miligramais arba procentais.

3. Kiek yra DHA?
Jis taip pat paprastai pateikiamas atskirai.

4. Kiek EPA ir DHA gaunama per dieną?
Svarbu atkreipti dėmesį, ar etiketėje nurodyti kiekiai tenka vienai kapsulei, dviem kapsulėms ar visai rekomenduojamai dienos porcijai.

5. Ar produkte yra kitų veikliųjų medžiagų?
Kai kuriuose omega 3 produktuose kartu gali būti vitaminų ar kitų aliejų, todėl verta vertinti visą sudėtį, o ne vien produkto pavadinimą.

Herba.lt asortimente galima rasti skirtingos sudėties žuvų taukų ir omega 3 produktų, todėl jų etiketes verta lyginti būtent pagal šiuos kriterijus.

Kokie dar yra omega 3 šaltiniai?

Žuvų taukai nėra vienintelis omega 3 šaltinis.

Čia svarbu atskirti EPA ir DHA nuo kitos omega 3 riebalų rūgšties – ALA.

Žuvis ir jūros produktai

Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, silkė, sardinės ar skumbrė, natūraliai yra EPA ir DHA.

Jų kiekis skirtingose žuvų rūšyse nėra vienodas ir gali priklausyti net nuo žuvies mitybos.

Dumblių aliejus

EPA ir DHA nėra išskirtinai „žuvų medžiagos“.

Įdomu tai, kad jūrų mikroorganizmai ir dumbliai yra pirminis šių omega 3 riebalų rūgščių šaltinis jūrų maisto grandinėje. Žuvys EPA ir DHA sukaupia maitindamosi jūros organizmais.

Todėl iš dumblių gaminami omega 3 papildai gali būti alternatyvus DHA, o priklausomai nuo produkto – ir EPA šaltinis.

Augaliniai omega 3 šaltiniai

Linų sėmenyse, chia sėklose, graikiniuose riešutuose ir kai kuriuose augaliniuose aliejuose taip pat yra omega 3.

Tačiau čia yra svarbus skirtumas: jų pagrindinė omega 3 riebalų rūgštis paprastai yra ALA (alfa-linoleno rūgštis), o ne EPA ar DHA.

ALA taip pat priklauso omega 3 šeimai, tačiau:

ALA ≠ EPA ≠ DHA.

Organizmas gali dalį ALA paversti į EPA, o toliau – į DHA, tačiau ši konversija yra ribota. Todėl teiginys, kad, pavyzdžiui, linų sėmenys suteikia tokį pat EPA ir DHA kiekį kaip žuvis ar žuvų taukai, būtų netikslus.

Įdomus faktas: omega 3 nėra viena medžiaga

Užrašas „omega 3“ gali sudaryti įspūdį, kad kalbama apie vieną konkrečią medžiagą. Iš tikrųjų tai yra visa riebalų rūgščių šeima.

Dažniausiai sutinkamos trys:

• ALA – alfa-linoleno rūgštis
• EPA – eikozapentaeno rūgštis
• DHA – dokozaheksaeno rūgštis.

Todėl du produktai, ant kurių abiejų parašyta „omega 3“, gali būti visiškai skirtingos sudėties. Viename omega 3 gali būti daugiausia ALA iš augalinio aliejaus, kitame – EPA ir DHA iš žuvų ar dumblių aliejaus.

Būtent todėl verta žiūrėti ne tik į produkto pavadinimą, bet ir į konkrečių riebalų rūgščių pavadinimus bei jų kiekius.

Žuvų taukai kapsulėse: kaip palyginti produktus?

Jeigu lyginate kelis žuvų taukų papildus, paprasta taisyklė būtų tokia:

neapsiribokite skaičiumi „žuvų taukai – X mg“.

Palyginkite:

Herba.lt asortimente šiuo metu galima rasti, pavyzdžiui, Omega-3 žuvų taukus „Lifeplan“, „Equilibra Omega 3-6“ bei kitus žuvų taukų ir omega 3 produktus. Konkretų produktą verta rinktis vertinant jo etiketėje nurodytą sudėtį ir rekomenduojamą dienos porciją.

Taigi, ar omega 3 ir žuvų taukai yra tas pats?

Ne visai.

Trumpai:

• omega 3 – riebalų rūgščių grupė
• žuvų taukai – vienas iš EPA ir DHA šaltinių
• EPA ir DHA – konkrečios ilgos grandinės omega 3 riebalų rūgštys
• ALA – kita omega 3 riebalų rūgštis, daugiausia aptinkama augaliniuose šaltiniuose

1000 mg žuvų taukų nebūtinai reiškia 1000 mg omega 3 ar EPA + DHA.

Todėl renkantis produktą verta ne tik perskaityti didžiausią skaičių ant pakuotės, bet ir patikrinti, kiek EPA ir DHA iš tikrųjų yra vienoje rekomenduojamoje dienos porcijoje.

Maisto papildas neturėtų būti vartojamas kaip įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo pakaitalas.