Omega 3 papildai: kaip pasirinkti?

Renkantis omega-3 papildą svarbu neapsiriboti užrašu „žuvų taukai“ ar dideliu bendru miligramų skaičiumi ant pakuotės. Daug daugiau pasako tai, kiek rekomenduojamoje dienos porcijoje yra EPA ir DHA, iš kokio šaltinio gaunamos omega-3 riebalų rūgštys, kokia produkto forma ir ar sudėtyje yra papildomų vitaminų ar kitų medžiagų.

Todėl lyginant omega-3 papildus pirmiausia verta skaityti ne priekinę pakuotės dalį, o sudėties ir vartojimo informaciją.

Kuo skiriasi omega-3 ir žuvų taukai?

Omega-3 – tai polinesočiųjų riebalų rūgščių grupė.

Dažniausiai minimos:

• EPA – eikozapentaeno rūgštis
• DHA – dokozaheksaeno rūgštis
• ALA – alfa-linoleno rūgštis.
•  

Žuvų taukai yra vienas iš EPA ir DHA šaltinių, tačiau tai nėra tas pats, kas pats omega-3 kiekis.

Pavyzdžiui, jeigu kapsulėje yra 1000 mg žuvų taukų, tai dar nereiškia, kad joje yra 1000 mg EPA ir DHA. Dalis žuvų taukų sudaryta iš kitų riebalų rūgščių.

Todėl etiketėje svarbiausia ieškoti atskirai nurodyto EPA ir DHA kiekio.

Įdomu: du produktai su vienodu užrašu „1000 mg žuvų taukų“ gali suteikti visiškai skirtingą EPA ir DHA kiekį. Dėl to vien bendras žuvų taukų skaičius nėra patikimas produktų palyginimo kriterijus.

Ką reiškia EPA ir DHA?

EPA ir DHA yra dvi ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys.

Kai konkretus produktas atitinka ES nustatytas naudojimo sąlygas, leidžiama teigti, kad EPA ir DHA padeda palaikyti normalią širdies veiklą. Naudingas poveikis pasiekiamas per dieną suvartojant 250 mg EPA ir DHA.

Kai tenkinamos atitinkamos sąlygos, DHA taip pat gali būti siejama su normalios smegenų funkcijos ir normalaus regėjimo palaikymu.

Šių teiginių nereikėtų automatiškai taikyti kiekvienam omega-3 produktui – svarbus konkretus EPA ir DHA kiekis ir tai, ar produktas atitinka nustatytas sąlygas.

Įdomu: DHA koncentracija ypač didelė tinklainėje ir smegenų audiniuose. Dėl to DHA dažnai minima atskirai nuo kitų omega-3 rūgščių, nors ji priklauso tai pačiai riebalų rūgščių grupei.

Kiek EPA ir DHA yra dienos porcijoje?

Tai vienas svarbiausių kriterijų renkantis omega-3 papildą.

Lyginant produktus reikėtų pasižiūrėti:

• kiek EPA yra vienoje kapsulėje
• kiek DHA yra vienoje kapsulėje
• kiek kapsulių sudaro rekomenduojamą dienos porciją
• kiek EPA + DHA gaunama per visą dienos porciją.

Jeigu vienoje kapsulėje yra, pavyzdžiui, 180 mg EPA ir 120 mg DHA, bendra EPA + DHA suma yra 300 mg.

Jeigu rekomenduojama vartoti dvi kapsules, tuomet visa dienos porcija suteikia 600 mg EPA + DHA.

Todėl svarbiausia visada skaičiuoti ne vieną kapsulę, o visą rekomenduojamą dienos porciją.

Ką tikrinti omega-3 etiketėje?

Svarbiausi kriterijai:

• EPA kiekis
• DHA kiekis
• bendras EPA + DHA kiekis dienos porcijoje
• kiek kapsulių ar mililitrų sudaro dienos porcija
• omega-3 šaltinis
• produkto forma
• papildomi vitaminai
• vartojimo instrukcija
• laikymo sąlygos.

Jeigu produktas turi tik didelį bendrą žuvų taukų skaičių, bet EPA ir DHA kiekiai nenurodyti aiškiai, jį objektyviai palyginti su kitu produktu yra sunkiau.

Iš kur iš tikrųjų atsiranda EPA ir DHA?

Žuvys yra vienas pagrindinių EPA ir DHA šaltinių, tačiau pačios šių riebalų rūgščių „nesukuria iš niekur“.

Įdomu: jūrinės EPA ir DHA kilmės pradžia yra mikroalgės. Jos sintetina ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštis, kurios per maisto grandinę patenka į žuvis ir jose kaupiasi.

Būtent todėl dumblių aliejus gali būti tiesioginis DHA, o kai kuriuose produktuose ir EPA, šaltinis.

Tai taip pat paaiškina, kodėl omega-3 papildai nebūtinai turi būti gaminami tik iš žuvų.

ALA, EPA ir DHA – ar jos lygiavertės?

Ne.

ALA daugiausia randama augaliniuose produktuose, pavyzdžiui:

• linų sėmenyse
• chia sėklose
• graikiniuose riešutuose
• rapsų aliejuje.

Organizmas gali dalį ALA paversti į EPA, o vėliau į DHA, tačiau šis procesas yra ribotas.

NIH nurodo, kad ALA virtimas į EPA ir DHA yra nedidelis – bendras konversijos efektyvumas paprastai yra mažas.

Todėl produkto etiketėje svarbu atskirti, ar omega-3 kiekis gaunamas iš ALA, ar iš tiesioginių EPA ir DHA šaltinių.

Įdomu: augaliniame produkte gali būti labai daug omega-3, tačiau tai nebūtinai reiškia didelį EPA ar DHA kiekį, nes augaliniuose šaltiniuose dažniausiai dominuoja ALA.

Omega-3 šaltinis: ką verta patikrinti?

Omega-3 papildai gali būti gaminami iš:

• žuvų aliejaus
• krilių aliejaus
• dumblių aliejaus
• augalinių ALA šaltinių.

Žuvų aliejus dažniausiai naudojamas kaip tiesioginis EPA ir DHA šaltinis.

Dumblių aliejus gali būti tiesioginis DHA arba EPA ir DHA šaltinis.

Augaliniai aliejai dažniausiai suteikia ALA.

Todėl žaliavos kilmė gali padėti suprasti, kokių konkrečiai omega-3 riebalų rūgščių yra produkte.

Ar visose žuvyse omega-3 kiekis vienodas?

Ne.

Riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje, silkėje, skumbrėje ar sardinėse, EPA ir DHA paprastai yra daugiau nei liesesnėse žuvyse.

Be to, omega-3 kiekis gali skirtis priklausomai nuo:

• žuvies rūšies
• jos mitybos
• auginimo sąlygų
• paruošimo būdo.

Įdomu: NIH pateikiamuose duomenyse matyti, kad net tos pačios rūšies žuvies EPA ir DHA kiekiai gali skirtis priklausomai nuo to, ar ji auginta ūkyje, ar sugauta laukinėje aplinkoje.

Ar omega-3 kapsulės skiriasi nuo skystų žuvų taukų?

Taip, pirmiausia vartojimo forma.

Omega-3 galima rasti:

• minkštose kapsulėse
• skystuose žuvų taukuose
• kramtomose kapsulėse
• guminukuose
• kitose vaikams pritaikytose formose.

Kapsulės dažnai patogios tiksliam dozavimui ir transportavimui.

Skysti žuvų taukai gali būti patogūs tiems, kuriems sunku ryti kapsules.

Tačiau produkto forma savaime neparodo, kiek EPA ir DHA gaunate. Vis tiek reikia tikrinti etiketę.

Įdomu: du produktai gali atrodyti visiškai skirtingai – vienas būti skystas, kitas kapsulėse – tačiau jų rekomenduojama dienos porcija gali suteikti labai panašų EPA ir DHA kiekį.

Ar svarbi omega-3 cheminė forma?

Kai kuriuose produktuose omega-3 gali būti trigliceridų, reesterifikuotų trigliceridų ar etilo esterių formos.

Šios formos skiriasi chemine struktūra ir gamybos procesu.

Tačiau vartotojui praktiškiausia pirmiausia palyginti:

• EPA ir DHA kiekį
• dienos porciją
• žaliavos kilmę
• vartojimo instrukciją
• produkto sudėtį.

Vien cheminės formos pavadinimas neturėtų būti vienintelis pasirinkimo kriterijus.

Ką reiškia papildomi vitaminai omega-3 produkte?

Kai kuriuose žuvų taukų produktuose kartu būna vitaminų D, E ar kitų medžiagų.

Tokiu atveju verta atskirai patikrinti:

kiek yra kiekvieno vitamino;

kokią % RMV jis sudaro;

ar tą patį vitaminą gaunate iš kitų vartojamų papildų.

Vien tai, kad omega-3 papildas turi daugiau sudedamųjų dalių, savaime nereiškia, kad produktas yra geresnis.

Omega-3 vaikams: ką tikrinti?

Vaikams skirtus omega-3 produktus reikėtų vertinti pagal konkretaus produkto etiketę ir amžiaus rekomendacijas.

Svarbu patikrinti:

• kokiam amžiui skirtas produktas
• kiek EPA ir DHA yra rekomenduojamoje porcijoje
• kiek kapsulių, guminukų ar mililitrų sudaro porciją
• ar sudėtyje yra papildomų vitaminų
• gamintojo vartojimo instrukciją.

Vaikams skirto produkto nereikėtų vertinti pagal suaugusiųjų kapsulių vartojimo rekomendacijas.

Ar didesnis žuvų taukų kiekis reiškia geresnį produktą?

Ne.

Tai viena svarbiausių omega-3 etiketės skaitymo taisyklių.

Pavyzdžiui:

produktas A – 1000 mg žuvų taukų;

produktas B – 700 mg žuvų taukų.

Iš šių skaičių negalima nuspręsti, kuriame produkte daugiau EPA ir DHA.

Produktas su mažesniu bendru žuvų taukų kiekiu gali būti labiau koncentruotas ir suteikti daugiau EPA + DHA.

Todėl praktiškai verta lyginti:

EPA + DHA mg dienos porcijoje,

o ne vien:

bendrą žuvų taukų mg.

Kodėl omega-3 kiekis dažniausiai nenurodomas % RMV?

EPA ir DHA nėra taikoma tokia pati įprasta % RMV sistema kaip daugeliui vitaminų ir mineralų.

Todėl omega-3 produktų etiketes dažniausiai reikia palyginti pagal konkrečius EPA ir DHA kiekius miligramais.

Tai dar viena priežastis, kodėl verta žiūrėti į sudėties lentelę, o ne vien didelius skaičius priekinėje pakuotės dalyje.

Kaip svarbu omega-3 laikymas?

EPA ir DHA yra polinesočiosios riebalų rūgštys ir yra jautresnės oksidacijai.

Todėl verta patikrinti:

• galiojimo laiką
• laikymo temperatūrą
• ar produktą reikia saugoti nuo šviesos
• ar po atidarymo reikia laikyti šaldytuve.

Skystiems žuvų taukams laikymo sąlygos gali būti ypač svarbios.

Įdomu: kuo riebalų rūgštis turi daugiau dvigubų jungčių, tuo ji paprastai jautresnė oksidacijai. EPA turi penkis dvigubus ryšius, o DHA – šešis. Tai viena priežasčių, kodėl omega-3 produktų laikymo sąlygos yra svarbios.

Kaip palyginti du omega-3 papildus?

Patogiausia naudoti tokią seką:

Patikrinkite EPA kiekį dienos porcijoje.

Patikrinkite DHA kiekį dienos porcijoje.

Sudėkite EPA + DHA.

Patikrinkite, kiek kapsulių ar mililitrų reikia šiam kiekiui gauti.

Įvertinkite omega-3 žaliavos kilmę.

Patikrinkite, ar pridėta vitaminų ar kitų medžiagų.

Perskaitykite vartojimo instrukciją.

Patikrinkite laikymo sąlygas.

Tik tada palyginkite kainą.

Įdomu: vertinant kainą praktiškiau skaičiuoti ne kainą už vieną kapsulę, o kainą už konkrečią EPA + DHA dienos porciją. Dvi pigesnės kapsulės nebūtinai yra ekonomiškesnės už vieną labiau koncentruotą kapsulę.

Omega-3 papildai: svarbiausia trumpai

Renkantis omega-3 papildą verta pirmiausia žiūrėti ne į bendrą žuvų taukų kiekį, o į EPA ir DHA kiekį rekomenduojamoje dienos porcijoje.

Svarbiausi kriterijai:

• EPA kiekis
• DHA kiekis
• bendras EPA + DHA kiekis
• rekomenduojama dienos porcija
• žaliavos kilmė
• produkto forma
• papildomi vitaminai
• vartojimo ir laikymo instrukcija.

Žuvų taukai nėra tas pats, kas EPA + DHA. Todėl du produktai su tokiu pačiu bendru žuvų taukų kiekiu gali labai skirtis realiu omega-3 kiekiu.

Platesnį omega-3 ir žuvų taukų produktų pasirinkimą verta ieškoti Herba.lt omega-3 kategorijoje, o kitus papildus – Herba.lt maisto papildų ir vitaminų kategorijoje.

Maisto papildas nėra maisto pakaitalas. Svarbu įvairi ir subalansuota mityba bei sveikas gyvenimo būdas.