Kaip išsirinkti omega 3: 6 kriterijai

Kaip išsirinkti omega-3 papildą, kai ant vienos pakuotės rašoma „1000 mg žuvų taukų“, ant kitos išskiriamas EPA ir DHA kiekis, o trečioje dar yra vitaminų? Vien didžiausio skaičiaus ant priekinės etiketės nepakanka.

Norint objektyviai palyginti omega-3 papildus, verta patikrinti šešis dalykus: EPA + DHA kiekį, dienos porciją, žaliavos šaltinį, produkto formą, papildomus ingredientus ir vartojimo instrukciją bei įspėjimus.

Patikrinkite EPA + DHA kiekį

Tai vienas svarbiausių kriterijų renkantis omega-3.

EPA – eikozapentaeno rūgštis.

DHA – dokozaheksaeno rūgštis.

Abi yra ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys.

Jeigu etiketėje nurodyta:

EPA – 180 mg;

DHA – 120 mg,

bendra EPA + DHA suma yra 300 mg.

Būtent šis skaičius dažnai leidžia geriau palyginti du produktus nei bendras žuvų taukų kiekis.

Įdomu: NIH kaip tipinį pavyzdį nurodo 1000 mg žuvų taukų papildą, kuriame gali būti apie 180 mg EPA ir 120 mg DHA. Kitaip tariant, iš 1000 mg žuvų taukų šiame pavyzdyje tik apie 300 mg sudaro EPA + DHA. Realių produktų koncentracijos gali labai skirtis.

Todėl užrašas „1000 mg žuvų taukų“ pats savaime dar neparodo, kiek gausite EPA ir DHA.

Žiūrėkite į visą dienos porciją

Kita dažna klaida – lyginti tik vienos kapsulės sudėtį.

Viename produkte rekomenduojama vartoti vieną kapsulę, kitame – dvi ar tris.

Pavyzdžiui:

produktas A – 300 mg EPA + DHA vienoje kapsulėje, 1 kapsulė per dieną;

produktas B – 200 mg EPA + DHA vienoje kapsulėje, 2 kapsulės per dieną.

Tokiu atveju produktas A suteikia 300 mg EPA + DHA per dieną, o produktas B – 400 mg.

Todėl palyginti vien kapsules būtų klaidinga.

Kaip palyginti dienos porcijas?

Naudokite paprastą formulę:

EPA + DHA vienoje kapsulėje × kapsulių skaičius per dieną = EPA + DHA dienos porcijoje.

Jeigu produktas skystas, skaičiuokite pagal rekomenduojamą mililitrų kiekį.

Įdomu: didesnė kapsulė nebūtinai yra „stipresnė“. Ji gali tiesiog turėti daugiau bendro aliejaus, bet panašų ar net mažesnį EPA + DHA kiekį nei mažesnė, labiau koncentruota kapsulė.

Patikrinkite omega-3 žaliavos šaltinį

Omega-3 papildai gali būti gaminami iš:

• žuvų aliejaus
• krilių aliejaus
• dumblių aliejaus
• augalinių ALA šaltinių.

Žuvų ir dumblių aliejus gali būti tiesioginiai EPA ir DHA šaltiniai.

Augaliniuose šaltiniuose, pavyzdžiui, linų sėmenyse, chia sėklose ar graikiniuose riešutuose, daugiausia yra ALA – alfa-linoleno rūgšties.

ALA taip pat yra omega-3, tačiau ji nėra tas pats, kas EPA ar DHA.

Organizmas gali dalį ALA paversti į EPA, o vėliau į DHA, tačiau šis procesas yra ribotas.

Įdomu: jūrinės EPA ir DHA pradžia maisto grandinėje iš esmės yra mikroalgės. Žuvys šias riebalų rūgštis gauna per mitybą ir kaupia savo audiniuose.

Dėl to dumblių aliejus gali būti tiesioginis EPA ar DHA šaltinis nevartojant žuvų aliejaus.

Produkto forma: kapsulės ar skystis?

Omega-3 papildai gali būti:

• minkštose kapsulėse
• skysti
• kramtomi
• guminukų formos
• vaikams pritaikytose formose.

Nė viena forma savaime nėra geriausia visiems.

Kapsulės gali būti patogios tiksliam dozavimui ir transportavimui.

Skystas omega-3 gali būti patogesnis tiems, kuriems sunku ryti kapsules arba norisi lankstesnės porcijos.

Tačiau renkantis tarp kapsulių ir skysčio svarbiausia vis tiek palyginti:

• EPA + DHA kiekį
• rekomenduojamą dienos porciją
• vartojimo patogumą
• laikymo instrukciją.

Įdomu: omega-3 papilduose pačios riebalų rūgštys gali būti skirtingomis cheminėmis formomis – trigliceridų, reesterifikuotų trigliceridų, etilo esterių, laisvųjų riebalų rūgščių ar fosfolipidų. Vien formos pavadinimas neturėtų pakeisti pagrindinio palyginimo pagal EPA ir DHA kiekį.

Patikrinkite papildomus ingredientus.

Kai kuriuose omega-3 produktuose papildomai gali būti:

• vitamino D
• vitamino E
• vitamino A
• kitų vitaminų
• antioksidantų
• kitų riebalų rūgščių.

Daugiau ingredientų nebūtinai reiškia geresnį produktą.

Svarbu patikrinti:

kiek papildomos medžiagos yra dienos porcijoje;

kokią % RMV ji sudaro;

ar tą pačią medžiagą gaunate iš kitų papildų.

Ypač verta atkreipti dėmesį į menkių kepenų aliejų. Tokiuose produktuose kartu su omega-3 gali būti vitaminų A ir D, todėl jų sudėtį verta vertinti ne tik pagal EPA ir DHA.

Įdomu: vitaminas E kai kuriuose aliejiniuose papilduose naudojamas ir kaip antioksidantas, padedantis apsaugoti produkto riebalus nuo oksidacijos.

Perskaitykite vartojimo instrukciją ir įspėjimus.

Galiausiai visada patikrinkite konkretaus produkto instrukciją.

Svarbu:

• kiek kapsulių ar mililitrų vartoti per dieną
• ar rekomenduojama vartoti su maistu
• kokiai amžiaus grupei skirtas produktas
• kaip jį laikyti
• ar po atidarymo reikia laikyti šaldytuve
• kokie pateikti įspėjimai.

Rekomenduojamos paros porcijos nereikėtų viršyti.

Kodėl laikymo sąlygos omega-3 produktams svarbios?

EPA ir DHA yra polinesočiosios riebalų rūgštys.

EPA turi penkis dvigubus ryšius, o DHA – šešis. Tokia struktūra reiškia, kad jos yra jautrios oksidacijai.

Todėl svarbu saugoti produktą taip, kaip nurodyta etiketėje – ypač nuo šilumos, šviesos ir netinkamo laikymo po atidarymo.

Įdomu: DHA turi net šešis dvigubus ryšius. Būtent dėl didelio nesočiųjų ryšių skaičiaus omega-3 aliejų stabilumas ir laikymas yra praktiškai svarbūs.

Ar svarbiau žuvų taukų mg ar EPA + DHA?

Lyginant omega-3 papildus, dažniausiai informatyvesnis yra EPA + DHA kiekis.

Bendras žuvų taukų kiekis parodo, kiek aliejaus yra produkte, tačiau nepasako, kokią jo dalį sudaro EPA ir DHA.

Pavyzdžiui:

produktas A – 1000 mg žuvų taukų, 180 mg EPA ir 120 mg DHA;

produktas B – 1000 mg žuvų taukų, 330 mg EPA ir 220 mg DHA.

Abu turi po 1000 mg žuvų taukų, tačiau:

produktas A – 300 mg EPA + DHA;

produktas B – 550 mg EPA + DHA.

Todėl renkantis pagal vien bendrą žuvų taukų kiekį būtų prarasta svarbiausia informacija.

Ką reiškia leidžiami teiginiai apie EPA ir DHA?

Kai produktas atitinka ES nustatytas naudojimo sąlygas, galima vartoti autorizuotą teiginį, kad EPA ir DHA padeda palaikyti normalią širdies veiklą. Naudingas poveikis pasiekiamas per dieną suvartojant 250 mg EPA ir DHA.

Kai tenkinamos nustatytos sąlygos, DHA padeda palaikyti normalią smegenų funkciją ir padeda išsaugoti normalų regėjimą. Naudingas poveikis pasiekiamas per dieną suvartojant 250 mg DHA.

Todėl vien užrašo „omega-3“ nepakanka – svarbu patikrinti realų EPA ir DHA kiekį dienos porcijoje.

Kaip objektyviai palyginti kelis omega-3 produktus?

Patogiausia visiems produktams taikyti tuos pačius kriterijus.

Toks palyginimas parodo realius produkto skirtumus ir nereikalauja subjektyviai skelbti vieno papildo „geriausiu“.

Kaip palyginti omega-3 kainą?

Vien kaina už kapsulę ne visada yra informatyvi.

Pavyzdžiui:

produktas A kainuoja mažiau už kapsulę, bet reikia dviejų kapsulių per dieną;

produktas B kainuoja daugiau už kapsulę, bet viena kapsulė suteikia visą dienos EPA + DHA porciją.

Todėl praktiškiau palyginti kainą už vieną rekomenduojamą dienos porciją arba už konkretų EPA + DHA kiekį.

Įdomu: tai gali visiškai pakeisti, kuris produktas atrodo ekonomiškesnis. „Pigiausia kapsulė“ nebūtinai yra pigiausias EPA ir DHA šaltinis.

Kaip išsirinkti omega-3: svarbiausia trumpai

Renkantis omega-3 papildą patikrinkite šešis dalykus:

• EPA + DHA kiekį.
• Rekomenduojamą dienos porciją.
• Omega-3 žaliavos šaltinį.
• Produkto formą.
• Papildomas sudedamąsias dalis.
• Vartojimo instrukciją ir įspėjimus.

Svarbiausia neapsigauti dėl didelio bendro žuvų taukų skaičiaus ant pakuotės.

Daug daugiau informacijos suteikia atsakymas į klausimą: kiek EPA ir DHA gaunu su visa rekomenduojama dienos porcija?

Daugiau apie EPA ir DHA skirtumus skaitykite Herba.lt straipsnyje „EPA ir DHA: kuo jos skiriasi?“.

Platesnį omega-3 pasirinkimo gidą rasite straipsnyje „Omega 3 papildai: kaip pasirinkti?“.

Omega-3 produktų verta ieškoti Herba.lt omega-3 kategorijoje, o kitus papildus – Herba.lt maisto papildų kategorijoje.

Maisto papildas nėra maisto pakaitalas. Svarbu įvairi ir subalansuota mityba bei sveikas gyvenimo būdas.