EPA ir DHA: kuo jos skiriasi?

EPA ir DHA yra dvi skirtingos ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys. Jos dažnai minimos kartu, tačiau nėra tapačios – skiriasi jų cheminė struktūra, kiekis skirtinguose šaltiniuose ir vaidmuo organizme.

Renkantis omega-3 papildą verta žiūrėti ne tik į bendrą „omega-3“ ar žuvų taukų kiekį, bet ir į tai, kiek EPA ir DHA yra rekomenduojamoje dienos porcijoje.

Kas yra EPA?

EPA – eikozapentaeno rūgštis.

Tai ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštis, dažniausiai gaunama iš jūrinių šaltinių, pavyzdžiui, žuvų, žuvų taukų, krilių ar kai kurių dumblių produktų.

Kai produktas atitinka ES nustatytas sąlygas, galima vartoti autorizuotą teiginį, kad EPA ir DHA padeda palaikyti normalią širdies veiklą. Naudingas poveikis pasiekiamas per dieną suvartojant 250 mg EPA ir DHA.

Svarbu: šis teiginys taikomas EPA ir DHA kartu, o ne vien EPA atskirai.

Kas yra DHA?

DHA – dokozaheksaeno rūgštis.

Ji taip pat yra ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštis ir dažnai randama žuvų bei dumblių aliejuje.

Kai produktas atitinka nustatytas sąlygas, galima vartoti autorizuotą teiginį, kad DHA padeda palaikyti normalią smegenų funkciją ir padeda išsaugoti normalų regėjimą. Naudingas poveikis pasiekiamas per dieną suvartojant 250 mg DHA.

DHA taip pat kartu su EPA gali būti siejama su normalios širdies veiklos palaikymu, kai suvartojama nustatyta jų dienos porcija.

Kuo skiriasi EPA ir DHA?

Pagrindinis skirtumas – cheminė struktūra.

EPA turi 20 anglies atomų ir 5 dvigubus ryšius.

DHA turi 22 anglies atomus ir 6 dvigubus ryšius.

Dėl šių skirtumų jos skirtingai įsiterpia į ląstelių membranas ir dalyvauja organizmo procesuose.

Įdomu: DHA ypač daug randama tinklainėje ir smegenų ląstelių membranose. NIH ją išskiria kaip vieną svarbiausių šiuose audiniuose randamų omega-3 riebalų rūgščių.

Ar EPA ir DHA yra tas pats?

Ne.

Abi priklauso omega-3 riebalų rūgščių grupei, tačiau tai skirtingos molekulės.

Todėl produkto etiketėje jos paprastai nurodomos atskirai, pavyzdžiui:

EPA – 189 mg;

DHA – 126 mg.

Tokiu atveju bendra EPA + DHA suma yra 315 mg.

EPA ir DHA kiekių nereikėtų sutapatinti su bendru žuvų taukų kiekiu.

Kaip EPA ir DHA kiekis nurodomas etiketėje?

Dažniausiai etiketėje galima rasti tris skirtingus skaičius:

• bendrą žuvų taukų kiekį
• EPA kiekį
• DHA kiekį.

Pavyzdžiui, Herba.lt esančio „Equilibra Omega 3-6“ produkto vienoje kapsulėje yra:

• žuvų taukų – 700 mg
• EPA – 189 mg
• DHA – 126 mg.

Tai reiškia, kad viena kapsulė suteikia 315 mg EPA + DHA.

Maksimali rekomenduojama dviejų kapsulių dienos porcija suteikia:

• žuvų taukų – 1400 mg
• EPA – 378 mg
• DHA – 252 mg
• EPA + DHA – 630 mg.

Šis pavyzdys gerai parodo, kodėl vien skaičiaus „700 mg žuvų taukų“ neužtenka. Iš jo vieno neįmanoma suprasti, kiek realiai gaunama EPA ir DHA.

Ar svarbus bendras žuvų taukų kiekis?

Taip, bet jis nėra svarbiausias rodiklis.

Žuvų taukai yra žaliava, kurioje gali būti EPA, DHA ir kitų riebalų rūgščių.

Todėl du produktai gali abu turėti po 1000 mg žuvų taukų, tačiau viename EPA + DHA gali būti gerokai daugiau nei kitame.

Lyginant produktus verta pirmiausia tikrinti:

• EPA kiekį
• DHA kiekį
• bendrą EPA + DHA kiekį
• rekomenduojamą dienos porciją.

Įdomu: priekinėje pakuotės dalyje didžiausias skaičius dažnai būna bendras žuvų taukų kiekis, tačiau informatyviausi skaičiai dažnai slepiasi sudėties lentelėje prie EPA ir DHA.

Kiek EPA ir DHA yra dienos porcijoje?

Visada verta skaičiuoti visą rekomenduojamą dienos porciją, o ne tik vieną kapsulę.

Pavyzdžiui:

vienoje kapsulėje EPA – 180 mg;

vienoje kapsulėje DHA – 120 mg.

Viena kapsulė suteikia 300 mg EPA + DHA.

Jeigu rekomenduojama vartoti dvi kapsules, visa dienos porcija suteikia 600 mg EPA + DHA.

Tai leidžia objektyviau palyginti produktus su skirtingu kapsulių skaičiumi.

Ar EPA ir DHA visada būna kartu?

Dažnai – taip, ypač žuvų taukų produktuose.

Tačiau jų santykis gali skirtis.

Viename produkte gali būti daugiau EPA, kitame – daugiau DHA, trečiame jų kiekiai gali būti panašūs.

Vien universalaus „geriausio“ EPA ir DHA santykio visiems nėra.

Todėl renkantis geriau vertinti konkretų produkto tikslą, sudėtį, dienos porciją ir etiketę.

Iš kur gaunamos EPA ir DHA?

Pagrindiniai šaltiniai yra:

• riebios žuvys
• žuvų taukai
• krilių aliejus
• dumblių aliejus.

Įdomu: EPA ir DHA jūrinėje maisto grandinėje iš pradžių sintetina mikroalgės, o ne žuvys. Žuvys šias riebalų rūgštis gauna su maistu ir kaupia savo audiniuose.

Todėl dumblių aliejus gali būti tiesioginis EPA ir DHA šaltinis net nevartojant žuvų aliejaus.

Kuo ALA skiriasi nuo EPA ir DHA?

ALA – alfa-linoleno rūgštis – taip pat priklauso omega-3 grupei, tačiau ji nėra tas pats, kas EPA ar DHA.

ALA daugiausia randama:

• linų sėmenyse
• chia sėklose
• graikiniuose riešutuose
• rapsų aliejuje.

Organizmas gali dalį ALA paversti į EPA, o vėliau į DHA, tačiau šis procesas yra ribotas.

NIH nurodo, kad ALA virtimas į EPA ir DHA yra labai ribotas; aprašyti konversijos rodikliai paprastai yra mažesni nei 15 %.

Todėl ALA kiekio nereikėtų automatiškai laikyti lygiaverčiu tiesioginiam EPA ir DHA kiekiui.

Ar EPA ir DHA pasisavinamos kaip kiti riebalai?

EPA ir DHA virškinamos ir pasisavinamos kaip maistiniai riebalai.

NIH nurodo, kad su maistu gaunamų riebalų absorbcija žarnyne yra labai efektyvi – apie 95 %. Po absorbcijos riebalų rūgštys įtraukiamos į daleles, kurios jas perneša į įvairius organizmo audinius.

Tai dar viena priežastis EPA ir DHA vertinti kaip riebalų rūgštis, o ne kaip vitaminus ar mineralus.

Ar EPA ir DHA kiekis visada turi būti vienodas?

Ne.

Produktų formulės gali būti labai skirtingos.

Kai kuriuose daugiau EPA, kituose – DHA.

Svarbiausia aiškiai matyti:

• kiek EPA yra dienos porcijoje
• kiek DHA yra dienos porcijoje
• koks bendras EPA + DHA kiekis

kiek kapsulių ar mililitrų sudaro dienos porciją.

Vien santykis savaime nepasako, kuris produktas yra geresnis.

Ką reiškia leidžiami teiginiai apie EPA ir DHA?

ES leidžiami sveikatingumo teiginiai gali būti naudojami tik tada, kai produktas atitinka nustatytas sąlygas.

EPA ir DHA padeda palaikyti normalią širdies veiklą. Naudingas poveikis pasiekiamas per dieną suvartojant 250 mg EPA ir DHA.

DHA padeda palaikyti normalią smegenų funkciją. Naudingas poveikis pasiekiamas per dieną suvartojant 250 mg DHA.

DHA padeda išsaugoti normalų regėjimą. Naudingas poveikis pasiekiamas per dieną suvartojant 250 mg DHA.

DHA teiginiams apie smegenų funkciją ir regėjimą taip pat taikoma produkto sudėties sąlyga – produkte turi būti bent 40 mg DHA 100 g ir 100 kcal.

Todėl vien užrašo „omega-3“ nepakanka – reikia įvertinti realų EPA ir DHA kiekį bei konkretaus teiginio naudojimo sąlygas.

Kaip skaityti omega-3 etiketę?

Praktiškai galima naudoti tokią seką:

• Suraskite bendrą žuvų taukų kiekį.
• Suraskite EPA kiekį.
• Suraskite DHA kiekį.
• Sudėkite EPA + DHA.

Patikrinkite, kiek kapsulių ar mililitrų sudaro rekomenduojamą dienos porciją.

Perskaičiuokite EPA ir DHA visai dienos porcijai.

Patikrinkite žaliavos šaltinį ir kitus produkto ingredientus.

Jeigu EPA ir DHA kiekiai nenurodyti aiškiai, produktą objektyviai palyginti su kitu yra sunkiau.

Įdomu: vertinant omega-3 produktų kainą naudingiau lyginti ne kainą už kapsulę, o kainą už konkrečią EPA + DHA dienos porciją. Didesnė kapsulė nebūtinai reiškia daugiau EPA ar DHA.

EPA ir DHA: svarbiausia trumpai

EPA ir DHA yra dvi skirtingos ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys.

Jos nėra tas pats, kas bendras žuvų taukų kiekis.

Renkantis produktą verta tikrinti:

• EPA kiekį
• DHA kiekį
• bendrą EPA + DHA kiekį
• rekomenduojamą dienos porciją
• žaliavos kilmę
• kitus produkto ingredientus.

EPA ir DHA kartu, kai tenkinamos nustatytos sąlygos, gali būti siejamos su normalios širdies veiklos palaikymu.

DHA, kai tenkinamos nustatytos sąlygos ir suvartojamas reikalingas kiekis, gali būti siejama su normalios smegenų funkcijos ir normalaus regėjimo palaikymu.

Daugiau apie omega-3 papildų pasirinkimą skaitykite Herba.lt straipsnyje „Omega 3 papildai: kaip pasirinkti?“.

Platesnį omega-3 produktų pasirinkimą rasite Herba.lt omega-3 kategorijoje, o kitus papildus – Herba.lt maisto papildų ir vitaminų kategorijoje.

Maisto papildas nėra maisto pakaitalas. Svarbu įvairi ir subalansuota mityba bei sveikas gyvenimo būdas.